营养专家推荐均衡素食方法
xYCJO(& r 'jUB^E 一、吃素：很好很流行
)xccs'H 'E9{qPLk( 在餐桌上碰到某位女性发出“我吃素”的声明，已不会让人大惊小怪。目前，素食风潮在全球越刮越盛，尤其是女性(女性食品)素食者比例不断增加，在发达国家妇女中，素食者能占10%，吃素已然成为一种时尚。许多老年(老年食品)人因为害怕心血管疾病也加入这个队伍。许多人认为，素食能减肥(减肥食品)，预防疾病，延长寿命，而且可以避免动物性食品当中的许多污染物质。
P*BRebL : v Re X7 二、吃素可以获得什么利益
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|2] 请详细看《吃素的利益-素食更美更健康》(
http://ss.51ttyy.com/jk/200807/80426.shtml)
J)Y`G4l2@ \.}T_,I 三、不科学吃素对身体反而不健康
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PspL 素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏问题，如铁、锌和维生素(维生素食品)B12等。其中，不肯吃鸡蛋和牛奶的“严格素食者”危险性更大。在膳食中，肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而素食中的铁很难被人体吸收;锌在动物性食物当中比较丰富而且吸收率高;维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。如果缺乏铁和维生素B12，造血功能便会发生异常，使人身体衰弱。与男性(男性食品)相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁(铁食品)和维生素B12的供应。
RW+u5Y { %G9iOV. 四、做个健康快乐的素食者
XDJE]2^52? e|!' 如果真的身体力行的开始吃素，可能很多人又会止步不前了，因为对许多人来说，平时对素食食物的种类和搭配了解很有限，如果把鸡鸭鱼肉都排除在外，可吃的食物种类就少得可怜了。生活中确实也有一些素食者或佛友，在吃素后没有合理安排饮食，食物品种过于单调，导致身体消瘦、体力下降等等，引起亲朋好友的担心和对素食的误会。其实无论吃什么，合理搭配饮食、保证营养供应都是很重要的。因为健康的身体、充沛的精力是我们学习、工作和修解脱道的“解脱本钱”，我们应该要爱护它，所以我们不仅要懂得素食的利益、选择素食，还要了解如何吃素，做个健康的素食者。
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Y 五、推荐渐进式吃素方法
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G |KA!q 素食者可分为两大类：一类是“广义素食者”或称“蛋奶素食者”，另一类是“严格素食者”。
2I [zV7 @t 'Og@<~/Xy 广义素食者仅仅是不吃肉和鱼，但可以接受牛奶和鸡蛋。由于鸡蛋和牛奶的蛋白质(蛋白质食品)含量高于鱼、肉类，其中富含多种维生素和矿物质，所以“蛋奶素食者”在营养摄入上受到的影响较小。可以通过豆类、豆制品、鸡蛋、奶制品和谷物获得足够的蛋白质。
dhob]8b 6!"wiM"] “严格素食者”，他们不仅不吃鱼、肉，而且还不吃鸡蛋和牛奶。
0>Snps3*Z }+n|0xK 天天营养网首席营养师建议您：决定吃素前，先不妨尝试广义素食，一段时间后，再考虑严格素食。
5m 0\ls\ w K-VA$;: 六、合理素食的“十字口诀”
MGm*({% ]}! @'+= 有关专家指出，吃素也要讲究营养搭配，搭配合理的素食对健康是有益的。想享受素食带来的好处，一定要充分了解素食的营养搭配知识，才能避免营养缺乏的危险。
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o?f B >|A,rE^Ojt 有一个非常容易记忆的合理膳食口诀，就是：“一、二、三、四、五，红、黄、白、绿、黑。” 一共只有两句话、十个字，很容易记住。可不要小看它，这是世界卫生组织1992年在加拿大维多利亚召开的国际心脏健康会议上发表的《维多利亚宣言》中提出的“合理膳食”的口诀，它把合理饮食的种类和比例做了一个概括，我们记住它就掌握了科学合理饮食的要义。
g~y0,0'j1\ {IJ;)<>&VE 1、先说说“一、二、三、四、五”的意思。
YUEyGhkMV{ H_ $?b “一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是补钙(钙食品)。当然这是针对全世界人说的，对于我们黄种人来说，有70%的人不能消化(消化食品)牛奶中的乳糖酶，那样的话喝豆浆来代替也是可以的，不过量要增加到两袋。也可以购买单独补钙的产品。
1OM Xg=Y dYrgL3' “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。对每个人来说，这六两到八两不是固定的。比如有些干体力活的年轻人，可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很轻松的女孩子，可能一顿二两主食就够了。自己根据情况来调整，也可以起到控制体重的作用。
FSA%, b; U 71R,R, “三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合适就好。一份就是二两豆腐或者半两黄豆，或者一个大鸡蛋。
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NJb “四”是什么意思呢?四句话，即“有粗有细不甜不咸，三四五顿七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮(粗粮食品)，棒子面、老玉米、红薯这些。三、四、五顿是指每天吃的餐数，还有很重要的是注意不要吃太饱，吃七八分饱最合适。
t|>zke!' _J!^iJ “五”就是500克蔬菜和水果(水果食品)，相当于八两蔬菜(蔬菜食品)二两水果，补充维生素和纤维素(纤维素食品)，能起到预防癌症(癌症食品)的效果。
4tZ *%!I' kP% hgZ 2、再说说“红、黄、绿、白、黑。”
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@eA o> “红”是一天一个西红柿。男人要特别注意，一天一个西红柿能使前列腺癌减少45%。西红柿熟吃更好，因为西红柿是脂溶性的。如果情绪低落的人，吃点红辣椒是可以改善情绪的，红辣椒是改善情绪减少焦虑的东西。
,XO@ZBO M H JAiQ[m5s “黄”是泛指含维生素A的蔬菜，包括胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒等等，或者干脆叫红黄色的蔬菜，它们含维生素A多。
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x&/p$d =Nt HV4=b “白”是燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油(油食品)三脂，还对糖尿病(糖尿病食品)、减肥特别好，而且燕麦粥通大便，是特别好的粗粮。
9-c3@ >v :P h>\ aG “黑”是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相当于一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可以。
nXRa_M(z8 |MZ1j(_ 总之，合理膳食就是这两句话、十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。”记住这个十字口诀，我们在饮食营养的大方向上就不会出问题。除此之外，作为素食者要特别注意食物的多样性，除了常人所认为的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇(香菇食品)、金针菇等各类蘑菇;花生、瓜子、核桃、杏仁等干果;紫菜、海带等非动物性的水产，还有竹笋、魔芋、竹荪等等地方特色食品，都可以成为素食者的盘中美食。只要花一点心思多了解一下、实践一下，素菜也可以色香味俱全，营养又好吃。
T%eB gseS K|Sq_/#+ U 3、合理素食的其它建议
w1)Tn GT 4]U=Y>\Sr 1、多补充膳食当中的维生素C促进铁吸收，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等
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61 |:E }d? ;kt 2、二是烹调时注意用铁锅，多用醋和柠檬来调味，帮助铁的溶解和吸收;
:0l+x 0l} " !EnQB= 3、三是多吃富含维生素C的水果，如枣、柑橘等
.kBkYK8*t {1Ra |,; 4、要获得足够的锌，需要经常吃一些坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。
OS,!`8cw src9EeiV 5、维生素B12可以通过菌类食品和发酵豆制品来供应，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，以及豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟等。
<==uK>pET ,- AF8BP 6、多摄入豆制品、各种坚果和绿叶蔬菜，是获得抗氧化物质的好方法。
S/`#6 H[~ D]RG}' 7、少吃甜食，烹调清淡，尽量把精白米面换成各种粗粮杂粮，才有利于促进健康，维持适宜体重。
d %8 n `M I;.t 最后，以一首菜疗歌做为结尾，希望大家都能成为健康的素食者!
[~{F( Le r1r$y2v~ 菜 疗 歌
2PlhnU Q7 ,j*9 ) 蔬菜新鲜营养多， 嫩绿天然味美香。
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UL} ST?{H SCz 烹调得法多功效， 常是人间治病方。
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l}uZ xKuYx 波菜止血解热毒， 油莱补肾治劳伤。
S oeoUI]m .2E/(VM 番茄补血(补血食品)健肤色， 马苋止痢明目光。
_c>ww<*3 12Oa_6<\0; 白菜营养很丰富， 清热生津利内脏。
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";Et *K|~]r(F? 南瓜性温补中气， 茼蒿和胃消腹胀。
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- Gm B&TD m 竹笋化痰通二便， 绿豆解热通胃肠。
n*7^lAa2 /2Wg= &H 鲜藕生津散瘀血， 黑豆补肾多营养。
[q?RJm B] /"Vd( K2Z 扁豆消仲补中气， 豇豆健脾壮肾阳。
zQyI4RHG[ v])ew| 大豆益智增心力， 驱寒舒胃数生姜。
=5\*Zh1 _;k<=ns(= 花生能降胆固醇， 降压消肿饮豆浆。
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L 菱白清热退黄胆， 茄子消肿性甘凉。
-hXKCb4YU c~ vhkRA 棒菜润肺消内火， 芋头散结宽胃肠。
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S 1 v#Rh:#7O%U 紫菜清热解口臭， 散淤消肿海带良。
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凉血通便空心菜， 红枣养血治瘙痒。
r84 ^/+"T R/oi6EKv 山药固脾又补肾， 冬瓜瘦身排湿强。
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